Как правильно худеть женщине после 50 лет

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Типичные продукты Средиземноморья

Основ­ны­ми про­дук­та­ми сре­ди­зем­но­мо­рья явля­ют­ся све­жие ово­щи: поми­до­ры, перец, цук­ки­ни, бакла­жан, цвет­ная капу­ста, брок­ко­ли. Подоб­ные про­дук­ты помо­га­ют не толь­ко сохра­нить здо­ро­вье, но и улуч­шить настро­е­ние. Для под­ня­тия аппе­ти­та и улуч­ше­ния настро­е­ния дие­то­ло­ги реко­мен­ду­ют все­гда дер­жать на обе­ден­ном сто­ле све­жие ово­щи, осо­бен­но если в семье есть дети. Ово­щи, а не кон­фе­ты — вот пер­вое, что долж­ны видеть дети, когда захо­дят на кух­ню или в столовую.

Сколь­ко ово­щей нуж­но съе­дать в день?

Уче­ные под­счи­та­ли, что если упо­треб­лять пять пор­ций ово­щей в день, то риск смер­ти сокра­ща­ет­ся на 29 про­цен­тов. Ово­щи явля­ют­ся есте­ствен­ны­ми защит­ни­ка­ми от болез­ней и их послед­ствий, так как содер­жат анти­ок­си­дан­ты и вита­ми­ны, кото­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют повре­жден­ные клет­ки. Сырые ово­щи явля­ют­ся источ­ни­ком фито­нут­ри­ен­тов, защи­ща­ю­щих от рака и сер­деч­но-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Фито­нут­ри­ен­ты при­да­ют ово­щам осо­бую окрас­ку, напри­мер, каро­тин содер­жит­ся в жел­тых ово­щах, а лико­пин — в крас­ных. Cъедая 400 грамм све­жих ово­щей, мож­но зна­чи­тель­но сни­зить уро­вень холе­сте­ри­на и предот­вра­тить запо­ры, посколь­ку ово­щи содер­жат волок­на, явля­ю­щи­е­ся нату­раль­ным источ­ни­ком клет­чат­ки. В Рос­сии в любое вре­мя года доступ­ны такие ово­щи, как сырая мор­ковь, свек­ла, капу­ста, редь­ка и репа. О том, как выбрать све­жие ово­щи мы рас­ска­зы­ва­ли ранее.

Физиологические особенности «сложного» возраста

Разница между эффективными приемами похудения после 30 лет, например, и после 50 обусловлена физиологическими особенностями организма женщины. И в зрелом возрасте лишние килограммы будут приносить гораздо больший дискомфорт, чем в юности. Что же происходит в организме?

  • Кости, суставы, связки, мышцы становятся более слабыми и хрупкими. Поэтому лишние килограммы воспринимаются организмом как невероятная нагрузка.
  • Лишний вес может спровоцировать риск возникновения различных патологий сердца и сосудов.
  • Гормональные изменения – одна из основных причин того, что накапливается избыточный вес. Уровень эстрогена у женщин падает, в результате обмен веществ замедляется.
  • Двигательная активность с возрастом снижается, особенно если работа всю жизнь «сидячая», и это еще больше способствует набору веса.
  • Из-за физиологических особенностей уже нельзя, как в молодости, интенсивно заниматься спортом и худеть.

Будем изыскивать другие пути и решения проблемы. Похудеть после 50 реально, нужно только поставить цель и отодвинуть все препятствия, в числе которых и лень.

Почему пожилой человек нуждается в правильном питании

Казалось бы, каждый человек имеет представление о сбалансированности рациона и удивить его новой информации практически невозможно. Однако в силу перестройки организма, а также других факторов появляется все больше требований к качеству питания.

Связано это в первую очередь с такими особенностями пожилого возраста:

  • переваривание и усвоение пищи значительно ухудшается;
  • увеличивается потребность в поступлении витаминов и минералов;
  • слабеет кишечная перистальтика, появляются запоры;
  • меньше вырабатывается секреторных клеток (желудочный сок, ферменты, соляная кислота);
  • слабеет мышечный тонус желудка и т. д.

Инволютивные процессы ускоряются из-за злоупотребления алкоголем, некачественных продуктов питания, длительно протекающих хронических воспалительных процессов, вредного производства труда. Именно поэтому стоит обратить внимание на свой образ жизни, еще будучи в молодом возрасте.

Почему пожилой человек нуждается в правильном питании

Процесс старения очень чувствителен к избыточным калориям, которые ведут не только к ожирению, но и к таким предполагаемым патологиям как сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь.

В среднем суточная норма энергетической ценности составляет в пожилом возрасте:

  • женщины – 2100 ккал;
  • мужчины – 2300 ккал.

В старческом возрасте эта сумма равняется:

  • женщины – 1900 ккал;
  • мужчины – 2000 ккал.

Если пенсионер продолжает работать или же подвергается высокой физической деятельности, потребность в энергии увеличивается. Контролируется этот момент стабильностью массы тела. Суточная калорийность должна строго соответствовать фактической энергетической затрате за день.

Советы по сбалансированному рациону

Читайте также:  Вакуумная помпа своими руками из тонометра

Основные принципы правильного рациона в пожилом возрасте:

Почему пожилой человек нуждается в правильном питании
  1. Избегать пищевых продуктов богатых плохим холестерином, вызывающим появление атеросклеротических бляшек. Но, в то же время, не нужно исключать продукты богатые, как им, так и противоатеросклеротическими элементами, к примеру, печень и яйца.
  2. Для того чтобы рацион был оптимально сбалансированным необходимо разнообразить продуктовую корзину.
  3. Питаться нужно дробно и равномерно распределять пищу по отдельным пищевым приемам.
  4. При приготовлении блюда лучше всего использовать продукты, которые легко перевариваются, стимулируют двигательную и секреторную функцию пищеварительных органов.
  5. Ограничить потребление соли. Особенно это касается гипертонической болезни. При этой патологии в рационе должно содержаться ее не более 10 г.
  6. Следует отметить, что в период старости очень часто возникают железодефицитные анемии. Помимо этого процесс старения снижает эффективность усвоения железа в эритроцитах, а также уменьшает запасы костномозгового железа, поэтому потребность в этом микроэлементе составляет 10 и 15 мг для обоих полов. Встретить его можно в рыбе, ягодах и фруктах, в мясе, зерновых продуктов.
  7. Часто наблюдается недостаточность в витаминах. Обусловлено это нарушением их усвоения или нерациональным питанием, поэтому надо всегда ориентироваться на витаминизированное питание и источники их поступления.
  8. Нужно помнить, что большие пищевые нагрузки нежелательны, т. к. функциональные особенности пищеварительных органов умеренно снижены.
  9. Каждый человек имеет свои особенности, а, значит, просто необходима индивидуализация питания с учетом состояния отдельных систем и органов, а также обменных процессов, привычек и т. д.

Принципы правильного рациона в геронтологии

В пожилом и старческом возрасте изменяется и норма поступления БЖУ:

Вещества Норма в гр. Особенности
Пожилой возраст Старческийвозраст
Белки Женщины – 65

Мужчины — 75

Женщины – 57

Мужчины – 69

Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-55% от всего общего количества белков. Обязательно необходимо контролировать норму. В старости снижен процесс белкового обмена, и недостаточное его поступление ведет к дефициту. Избыток, же, провоцирует лишнюю нагрузку на печень и способствует возникновению атеросклероза.
Жиры Женщины – 70

Мужчины – 75

Женщины – 65

Мужчины – 70

Следует ограничивать животные жиры, а в особенности,  жирная колбаса и мясо. Легкоусвояемые молочные жиры, которые содержат в себе жирорастворимые витамины и лецитин могут составлять почти треть от всего рациона жиров. Обычное сливочное масло в пожилом возрасте лучше всего заменить на диетическое. Растительные масла также очень важны и их суточное количество равняется 20-25 г в сутки. С этой целью лучше всего справятся оливковое масло.
Углеводы Женщины – 310

Мужчины — 340

Женщины – 275

Мужчины – 290

Предпочтительными источниками являются пища, богатая на пищевые волокна и крахмал, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды, овощи, хлеб грубого помола. Обязательно ограничиваются легкоусвояемые углеводы. К этой части относятся сладости, кондитерские изделия, макароны мягких сортов, сдобы, газированные напитки. Их содержание не должно превышать 15% от общего числа.

совета, как начать силовые тренировки после лет

1. Вы должны начать с более легких нагрузок и меньшим количеством упражнений и выработать свой собственный способ обучения. Не спешите увеличивать нагрузки, слушайте свое тело, если чувствуете, что можете еще сделать новое упражнение, то начните с 1-2 повторов, не напрягаясь до изнеможения. 2. Работайте над своим планом занятий систематически. Ведь у Вас поставлена цель — будущее за здоровым образом жизни, с меньшими болезнями, травмами и контроль над такими заболеваний, как диабет и остеопороз. Вы должны понимать, что укрепляете здоровье, хоть и в более медленном темпе — но это правильный путь. 3. Начните с консультации и осмотра врача, чтобы знать с уверенностью, что силовые тренировки не причинят вреда, что есть такие области тела, где нагрузку лучше не увеличивать. Не забывайте про то, что у Вас стоит задача не нарастить огромные мышцы, а иметь в первую очередь хорошее самочувствие и состояние. Самое главное — вам нужно время, чтобы привыкнуть к ежедневным занятием и правильному питанию. Только в комплексе Вы достигнете положительных журналисты обратились к специалисту по физическим занятиям с просьбой рассказать подробно, как нужно заниматься силовыми упражнениями в преклонном возрасте: « Силовые тренировки после 50 лет приводит к улучшению способности ходить, подниматься по лестнице, поднимать тяжелые предметы. Такой тип обучения сохраняет мышечную массу тела. Суть силовой тренировки заключается в постепенном увеличении сопротивления работающих мышц. Величина нагрузки выражается в максимальном количестве возможных повторов. Рекомендуемый минимальный период — 2 раза в неделю для тех людей, которые только начинают выполнение первых занятий. В последствии нужно увеличивать тренировки в неделю до 4 дней. Каждая тренировка представляет собой единый комплекс упражнений, состоящий из 8 — 10 различных вариантов для основных групп мышц, при чем 1 упражнение нужно повторять в начале 6-8 раз, в последствии постепенно увеличивая количество до 10. Начальная нагрузка должна составлять 30-40% от максимальной нагрузки на мышцы верхней половины тела, и 50-60% для мышц нижней части тела. Во время занятий, обязательный контроль за пульсом до и после тренировки. Если человек жалуется о головокружении, о нарушении сердечного ритма, одышки, возникновение боли нужно прекратите упражнение и повторно проанализировать состояние здоровья пациента и оценку степени нагрузки.»

Маски для кожи лица после лет

По уходу за лицом после 50 лет желательно использовать профессиональные косметические маски. Но если таких под рукой не оказалось, можно приготовить подходящие средства самостоятельно по специальным рецептам.

В домашних условиях можно изготовить омолаживающие маски, скрабы, компрессы. Рецептов много, выбирайте то, что вам нравится.

Маски для кожи лица после лет

Молочно-медовая маска

Молоко в составе домашней маски для кожи лица после 50 лет способствует разглаживанию морщин и увлажнению кожного покрова. Мед — один из самых популярных компонентов для приготовления домашних средств. В его состав входит большое количество витаминов (С, B1, B6, PP) и микроэлементов (калий, железо), способствующих увлажнению и питанию кожи лица.

Для приготовления молочно-медовой маски понадобятся только молоко и мед. Смешивать их необходимо в разных количествах.

Если мед засахарился, его нужно сначала растопить. Это необходимо для того, чтобы смесь продержалась длительное время на поверхности лица.

Маски для кожи лица после лет

Длительность одной процедуры – 30 минут. Если нет молока, его можно заменить кефиром или йогуртом. Важно: состав кисломолочных продуктов не должен включать красители.

Маска из желтка и алоэ

Желток в составе домашних антивозрастных масок способствует питанию кожи лица, воздействуя на его эпидермис. В состав яичного желтка входят:

  • Железо, насыщающее кожу лица кислородом;
  • Витамин Д, который способствует замедлению процесса старения кожи, справляется с пигментными пятнами и заметными морщинами;
  • Холин, увлажняющий кожу.
Маски для кожи лица после лет

Выше перечислена только часть полезных витаминов и элементов, входящих в состав желтка. Поэтому ингредиент пользуется успехом при приготовлении маски для лица после 50.

Алоэ — не менее полезное для лица женщины растение. Оно обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием. Для приготовления маски понадобятся измельченные листья алоэ и желток одного яйца. Если масса получится жидкой, можно добавить муку.

Способ применения: равномерно нанести на кожу лица толстым слоем. Длительность процедуры – 30 минут.

Картофельная маска

Маски для кожи лица после лет

В состав картофеля входит крахмал, который обладает омолаживающими и отбеливающими свойствами. Витамин K способствует отбеливанию нежелательных пигментных пятен.

Для приготовления картофельной маски продукт отваривается в мундире. Затем он разминается вилкой. Смешиваем полученную кашицу с небольшим количеством молока (200-300 гр.) и желтком одного яйца.

Маска наносится на лицо дважды в неделю за 1 час до сна. Оставляем смесь на лице на 20-30 минут и смываем теплой водой.

Огуречная маска

Маски для кожи лица после лет

Огурец снимает отечность под кожей глаз и убирает мешки под глазами. Овощ в составе домашней маски помогает улучшить цвет лица женщины после 50 лет. Входящий в состав огурца витамин С, делает кожный покров упругим и эластичным.

Для приготовления домашней огуречной маски овощ очищается от кожуры и семян. Затем огурец измельчается в кашицу пюреобразной формы. Смешивать ни с чем нельзя. Готовая маска накладывается на кожу лица, в том числе на область вокруг глаз.

Маска на основе сливочного масла

Косметическое средство на основе сливочного масла помогает побороть ряд возрастных проблем с кожей, например:

Маски для кожи лица после лет
  • Устранить сухость кожи и ее нежелательное шелушение;
  • Скрыть морщины;
  • Увлажнить кожный покров.

Для приготовления маски потребуется 50 грамм растопленного сливочного масла. Затем необходимо смешать полученную смесь с 30 гр. яблочного пюре и 20 мл. жидкого меда. Нанести сливочную маску на лицо и подержать в течение получаса. Смыть проточной прохладной водой.

Запрещенные и разрешенные продукты

После 50 лет, многие продукты которые не вредили организму в молодости, могут ухудшить его состояние теперь. Чтобы не усугубить своё состояние, необходимо знать что можно есть, а от чего лучше отказаться.

Запрещенные и разрешенные продукты

Разрешено:

Запрещенные и разрешенные продукты
  • курица, индейка, говядина;
  • овощи и фрукты;
  • рис, гречка;
  • белая морская рыба;
  • морская капуста;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • нежирная молочная продукция;
  • чаи, кофе, минеральная вода;
  • растительное и оливковое масло;
  • овсянка, пшено, перловка;
  • свежевыжатые соки.
Запрещенные и разрешенные продукты

Запрещено:

Запрещенные и разрешенные продукты
  • свинина, баранина;
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • консервированная пища;
  • макароны;
  • жирная молочная продукция;
  • жирная и солёная рыба;
  • острые соусы.
Запрещенные и разрешенные продукты

Как поддерживать область вокруг губ

Это проблемная область, где мелкие морщинки появляются намного чаще и справиться с ними сложнее. В данном случае помогут несколько косметических рецептов в домашних условиях:

Как поддерживать область вокруг губ
  1. С желтком. Отделить куриный желток и добавить в него мед и масло. Достаточно соблюдать равные пропорции по чайной ложке. Масло может выбрать по собственному вкусу: оливковое, льняное, миндальное.
  2. С морковью и сметаной. Для данного рецепта идеально подойдет сметана домашнего приготовления. Если такой возможности нет, то необходимо взять с максимальной жирностью. В равных объемах необходимо смешать сметану и мелко натереть морковь. Получившуюся консистенцию выложить на марлю и приложить вокруг губ.

Существуют и другие способы приготовления масок, однако есть еще одна проблемная зона, требующая особого внимания.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы 50-летним мужчинам

С возрастом необходимо бороться с саркопенией или возрастной потерей мышечной массы. Несмотря на то, что саркопения (возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры) наиболее часто встречается у лиц старше 55 лет, симптомы могут начаться раньше. Начинать следить за мышечной массой, чтобы избежать этих симптомов – разумный ход. В сочетании со сбалансированной диетой и хорошо продуманной программой упражнений, пищевые добавки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Проконсультируйтесь с врачом перед началом применения любой диеты, физических упражнений и приема добавок.

Как похудеть после лет

Для многих людей проблема лишнего веса в наше время очень актуальна. А для женщин после 50 она актуальнее вдвойне потому, что лишние килограммы создают не только нагрузку на ноги, но и на весь организм.

Такие болезни, как диабет, сосудистые и сердечные чаще всего встречаются у женщин с лишним весом по той одной причине, что их провоцируют жировые накопления. Появление отдышки и скачки давления – это уже тяжелые последствия, которые можно предотвратить, если вовремя начать борьбу с ожирением.

С наступлением у женщин климакса все процессы в ее организме меняются, замедляется обмен веществ, отсюда и вытекает проблема накапливания лишнего веса.

Что советуют диетологи для быстрого похудения?

В этом возрасте категорически противопоказаны голодания и другие средства для быстрого похудения, которые очень часто рекламируют. Надо запастись терпением и делать все это медленно и постепенно.

Диетологи утверждают, что если женщина после 50 лет в месяц будет терять около 4 кг, то ничего страшного с ней не произойдет. Это не нанесет никакого вреда ее здоровью.

Идеальным способом для борьбы с лишними килограммами в этом возрасте является совмещение здорового питания с активным образом жизни.

Что включить в свой рацион женщине после 50 лет?

Нужно отказаться от продуктов питания, которые плохо усваиваются организмом. К ним относятся жирное мясо и молочные продукты, копчености и колбасы. Следует меньше кушать соленой и острой пищи. Надо с осторожностью относиться к употреблению мучных и сладких блюд, а то и вовсе их исключить из рациона.

Рыба и морепродукты – это именно то, что наиболее рекомендовано диетологами потому, что именно они содержат мало жира и много полезных для организма веществ.

Зелень, овощи и ягоды обязательно надо включить в свой рацион, благодаря которым организм будет пополнен необходимыми витаминами. Обычный хлеб можно заменить хлебом из муки грубого помола. Нужно отказаться от жареной пищи. Еда должна быть вареной или приготовленной на пару.

Чтобы организм не испытывал недостатка в витаминах во время такой диеты лучше всего употреблять витаминный комплекс.

Совет!

Иногда достаточно всего лишь отказаться от приема пищи после 18 часов. Очень часто этот метод дает положительный и безвозвратный результат.

Советов и диет именно для женщин после 50 очень много. Но лучше всего, чтобы не навредить своему организму, посоветоваться с опытным диетологом, который подберет подходящую и щадящую диету индивидуально.

Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и фитнес помогут быстрее справиться с этой проблемой.