Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Некоторым парам не удается с первых попыток зачать ребенка, и они начинают усиленно искать тому причину, даже не задумываясь, что виной может быть рацион их питания. В данной ситуации следует подумать о своем меню не только женщине – важно и то, что нужно есть мужчине чтобы зачать ребенка.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

  • Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
  • Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
  • Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

  • 30-35% белков
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

  • Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
  • Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа.  Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

  • Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
  • Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
  • На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
  • На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
  • Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
  • В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
  • Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
  • Лучше ограничить количество соли.
Читайте также:  Гормоны для роста члена: увеличение пениса остероном и гонадотропином

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Вода и ее количество

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Сколько белков нужно мужчинам и сколько — женщинам?

«Ну здесь все понятно“, скажет кто‑нибудь, «мужчинам нужно больше белков — и точка“.

Не совсем так.

Норма потребления белков на килограмм тела для мужчин и женщин не отличается. В день любому человеку полагается употреблять максимум один грамм белков на один килограмм его массы.

То есть, к примеру, 80-килограммовый мужчина должен есть суммарно не больше 80 граммов чистого белка в день. 45-килограммовая девушка — не больше 45 граммов. Но 60-килограммовый парень и 60-килограммовая женщина должны употреблять одинаковое количество белка — не больше 60 граммов.

О коварстве „белковых диет“

Сегодня человечество сходит с ума по белковым диетам. Мол, ограничим поступление углеводов и жиров и будем питаться прекрасным белком — и будет нам счастье. Вон, спортсмены при нагрузках ведь превышают средние дозировки белка — и все с ними в порядке.

Заблуждение — и заблуждение опасное.

Мужчина на такой диете вроде бы и не поправится (если он не активно жмущий культурист, как раз сейчас работающий на массу). А женщина при избыточном потреблении белков может и раздобреть. В любом случае уверенного долгосрочного похудения не будет — организм просто войдет в стрессовый режим и затянет пояс потуже. Но потом — непременно постарается возместить потерянное.

Поэтому такие диеты — заблуждение. А почему опасное?

Потому что нездоровый перекос в сторону любого вещества из вашего рациона (ЛЮБОГО вещества из вашего рациона) сказывается на вашем здоровье. В частности, перекос в сторону белка делает с организмом следующие интересные, но очень неприятные вещи:

  • у девочек в основном портятся кости — да так, что вы потом замучаетесь их восстанавливать: переломы, трещины случаются очень легко, а называется это остеопороз;
  • у мальчиков в основном почки заполняются камнями и начинает проявляться подагра — это воспаление суставов из‑за накопления в них солей мочевой кислоты, от которого они распухают и нестерпимо болят.

Вот, кстати, пожалуйста — половые различия в последствиях питания. Надо понимать, что эффекты белок оказывает одни и те же, просто у представителей разных полов разные уязвимые места, так что итоговый результат отличается.

Читайте также:  Какими качествами должна обладать женщина?

Негативное воздействие на потенцию

То, что полезно для эрекции, нужно есть в ограниченных количествах, разбавляя новыми продуктами свой привычный рацион. Мало питаться продуктами, благотворно влияющими на потенцию, нужно также исключить вредную пищу из своей диеты.

Покупая определенные продукты, нужно учитывать их качество. Например, в последнее время животных на крупных комплексах закармливают женскими гормонами, так как эти препараты стимулируют рост массы. В результате вместо пользы от красного мяса мужчина добивается нарушения сперматогенеза, вызванного эстрогенами.

Вредные продукты

Мы привыкли приправлять салаты майонезом и перекусывать на ходу булками с сосиской. Но эта пища оказывает негативное воздействие на весь организм. Продукты, вредные для потенции:

  1. Копчености. Содержат вещества, оказывающие токсическое воздействие на кровеносную систему.
  2. Маринады. Уксус следует употреблять в ограниченном количестве, так как он нарушает выработку тестостерона.
  3. Консервы. Тепловая обработка, которая применяется при консервировании, убивает все полезные вещества, но стимулирует накопление канцерогенов.
  4. Сдоба. Булки, торты, сладкие оладушки провоцируют ожирение.

Мужчине следует ограничивать употребление соли и сахара, если он хочет сохранить потенцию, так как эти добавки в больших количествах приводят к нарушению работы кровеносной системы.

Напитки, негативно действующие на эрекцию

Негативно воздействует на весь организм алкоголь. Хотя бокал красного вина можно использовать в качестве возбудителя. Но, если мужчина регулярно таким образом «лечит» потенцию, это может привести к эректильной дисфункции, вызванной алкогольной зависимостью.

Другие напитки, употребление которых лучше ограничить:

  • Молоко с высокой жирностью. Содержит холестерин низкой плотности, повышает продуцирование женских гормонов.
  • Пиво. Содержит эстрогены, подавляет выработку тестостерона.
  • Лимонады. Газировки содержат очень много сахара, синтетических веществ.
  • Энергетики. Они воздействуют на нервные центры в мозге, создавая обманчивый эффект усиления потении, которая затем может сильно пострадать.

Конечно, если съесть немного «вредностей», это не нанесет сокрушительного удара по организму. Раз в месяц можно выпить бутылочку пива и закусить его вредными копчеными ребрышками.

Можно узнать, какие продукты полезны для потенции, можно даже аккуратно ввести их в свой рацион. Но правильное питание будет бесполезным, если мужчина продолжит курить, будет вести малоподвижный образ жизни. Поэтому, если вы хотите сохранить потенцию до самой старости нужно не только питаться полезными продуктам, но и заниматься спортом, положительно относиться к жизни и главное – регулярно заниматься сексом.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Среда

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.
Читайте также:  Аденома простаты (предстательной железы)

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

А что же можно

На этом запреты заканчиваются. Теперь очередь приятного — тех продуктов, которые есть не только можно, но и нужно.

А что же можно
  1. Рыба и морепродукты. Они богаты цинком, селеном, а также содержат кучу разных витаминов, без употребления которых мужчину нельзя назвать мужчиной.
  2. Фрукты, овощи. Ну какое здоровое питание обходится без помидор, огурцов и прочих свежиех вкусностей?! Такие продукты улучшают метаболизм и настроение.
  3. Зелень. Нельзя отрицать положительное влияние петрушки, шпината и прочей зелени на мужское либидо.
  4. Специи. Не стоит употреблять их слишком уж много, но без них никак. Куркума, кардамон, кари — все это невероятно ароматные специи, с которыми любое блюдо покажется кулинарным шедевром. Кроме всего прочего, специи улучшают потенцию.
  5. Каши. Кто-то их любит, кто-то на дух не переносит, но есть каши необходимо для нормальной жизнедеятельности. Пусть не ежедневно, но хотя бы раз в неделю. У каждого мужчины есть «своя» каша, которая ему нравится, особенно, если приготовлена по какому-то особенному рецепту.
  6. Не рафинированные растительные масла первого холодного отжима. Из масел подойдет оливковое, ореховое или кунжутное. Обращайте внимание на страну-производителя, а также на цену — оно не должно быть дешевым, так как высокое качество дорого стоит.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Что случится если отказаться от завтрака

Питайтесь правильно и будьте здоровы!